Je vous propose de découvrir les 5 facteurs clés qui peuvent occasionner l’hypothermie dans les sports de pleine nature. Vous pourrez ainsi agir en amont, sur la prévention en cas d’exposition plus ou moins prolongé au froid, mais également sur les éventuelles conduites à tenir en cas d’hypothermie.
J’ai abordé dans un précédent article, les risques liés à l’exposition au froid et les réactions que le corps mets en place pour se protéger. Les réactions de notre corps sont étroitement liées à ces 5 facteurs clés.
Quand est-ce qu’il y a réellement refroidissement du corps humain ? Quels sont les principales causes d’une hypothermie ? La perte de chaleur est occasionnée par 5 facteurs clés qu’il est nécessaire d’aborder pour se prémunir d’une baisse de température corporelle. Vous comprendrez ainsi quels sont les moyens de se protéger du froid !
Quand est-ce qu’il y a refroidissement ?
Les principales causes d’une hypothermie
L’hypothermie accidentelle se définit par une baisse de la température centrale en dessous de 35° C. Elle entraîne une dépression du système nerveux en lien direct avec la diminution de la température.
Une pratique sportive prolongée au froid,
L’exposition au vent froid,
Un équipement non ou mal adapté,
La déshydratation ou la consommation de boissons énergisantes,
Notre sensibilité individuelle et notre âge.
Le transfert de chaleur
La chaleur corporelle est la chaleur qui se dégage de notre corps lors d’activités physiques ou simplement générée par le fonctionnement de notre métabolisme (Thermogénèse).
Il y a transfert de chaleur corporelle lorsque la cette chaleur s’échappe de notre organisme. On parle d’échange entre deux systèmes, c’est une notion fondamentale. La chaleur va toujours vers le plus froid !
Quels sont les 5 échanges de chaleur possibles ?
La conduction
Contact direct avec la peau
La conduction thermique est le mode de transfert de chaleur provoqué par une différence de température entre deux milieux en contact.
Les 2 surfaces en contact avec le corps sont à prendre en compte pour mettre en place une prévention active.
Toute partie du corps non couverte est sujet à refroidir le sportif. Les équipements individuels ne sont surtout pas à négliger :
Équipement non adapté : taille, épaisseur.
Protection insuffisante aux extrémités du corps : gants, bonnet, cagoule, chaussette.
Équipement détérioré : trou, usagé, vieillissant.
La convection
Glisse sur la peau
La convection est un phénomène de la mécanique des fluides (vent – eau), qui se produit lorsqu’une zone change de température et qu’elle se déplace.
Dans notre cas, la convection est réalisée par le vent et l’eau mobile. En glissant sur le corps du nageur, ces derniers lui enlèvent de la chaleur. Le chaud se déplaçant toujours vers le froid dans un souci d’équilibre des températures.
Dans la pratique en mer ou dans les sports d’eau vive, il est possible de rajouter sur la combinaison des vestes imperméables adaptés au milieu (type K-way) qui réduit considérablement le phénomène de convection du vent et de l’eau par ruissellement, ces derniers ne pénétrant pas ou peu. Ils épargnent de refroidir la combinaison puis le corps située au-dessous.
L’évaporation
Lors de l’effort, le sportif va transpirer. L’eau évaporée par sudation emmagasine de la chaleur et par évaporation va entraîner une déperdition de chaleur pour le pratiquant.
Transpiration Sudation
La radiation
Le rayonnement est un transfert d’énergie sous forme d’ondes. Chaque être humain émet un rayonnement naturel qui occasionne une perte de chaleur.
Onde de chaleur
La perspiration
C’est la perte de chaleur par la respiration. L’air expiré est plus chaud que l’air inspiré. Plus la température extérieure est froide, plus elle participera à la baisse de la température interne du corps.
Respiration
Comment, peut-on ainsi, se protéger du froid ?
Exposé au froid la température interne de notre corps baisse graduellement. Les 3 facteurs les plus important sont la conduction, la convection et le rayonnement.
Mais l’ensemble des 5 facteurs peuvent coexister et baisser considérablement la température corporelle par addition des pertes de chaleur !
Suivant le milieux de pratique (Neige, terre, eau , air) et les conditions météorologique, il est plus facile de comprendre les moyens de s’en protéger. Chacun des milieux privilégie un des 5 facteurs (contact avec l’eau, exposition au vent).
Dans tous les cas, l’état de l’équipement, l’âge des pratiquants, l’expérience dans le milieu et la météo (soleil, humidité) sont des points sur lesquels il faut porter toute son attention.
Il est également à noter qu’une évolution des conditions dans l’activité est possible. Par conséquent, dans il faudra prévoir dans votre sac, les équipement nécessaire en cas de dégradation des conditions météo (vêtements supplémentaires : coupe-vent, gants, bonnet …), ou d’une prolongation de la sortie pour quelques raisons que cela soit (réchaud, couverture de survie, thermos, vivre de courses…).
La pratique d’un sport en pleine nature nous confronte à des environnements variés nous amenant, un jour ou l’autre, à devoir résister au froid. La sensibilisation aux risques liés à cetteexposition au froid ne peut se faire sans s’interroger sur le fonctionnement de notre corps pour lutter contre la chute de sa température interne.
Il est nécessaire de comprendre avant de connaître les moyens de prévention d’une éventuelle hypothermie, comment s’effectue la régulation de la température de notre corps, comment ce dernier réagit face à une exposition longue et prolongée au froid, quel peut être ses effets sur notre organisme.
Ainsi, nous pourrons retenir l’ensemble des critères nécessaires pour prévenir le risque majeur de l’exposition au froid, l’hypothermie ?
Comment s’effectue la régulation de la température ?
L’homme est un homéotherme. Il maintient la température de son corps à un niveau plus ou moins constant de 37°C, indépendamment de la température de l’environnement extérieur.
La thermorégulation est le mécanisme qui permet à un organisme de conserver une température constante. Elle est le résultat de production (Thermogénèse) et de déperdition de chaleur (Thermolyse).
L’exposition à une basse température lors de la pratique d’un sport nature est étroitement liée à la température ambiante du lieu de pratique. Elle est surtout influencée par l’élément dans lequel nous nous trouvons, comme l’eau, la neige ou le vent.
Une température extérieure de 20°C n’aura pas de conséquence à condition que vous ne soyez pas enseveli sous 1 mètre de neige ou que vous descendiez un torrent à 10°C.
Voyons maintenant comment notre corps réagit face au froid.
Comment réagit notre organisme face au froid ?
Comme souvent, lorsque nous nous sentons attaqués, notre premier réflexe est de nous protéger ! Eh bien, notre organisme en fait de même ! Notre organisme se protège du froid grâce à sa thermogenèse qui a deux fonctions principales :
Notre corps doit ÉCONOMISER de la chaleur !
Il va mettre en place un système pour économiser la chaleur qui lui reste. Cela se fait naturellement en libérant dans le sang des catécholamines (adrénaline) pour entraîner une vasoconstriction, c’est à dire une diminution du diamètre des vaisseaux sanguins sur les parties de notre corps non vitales comme les mains et les pieds. Le maintien de la température centrale de notre corps sera uniquement réservé aux organes vitaux.
Il est malin, non ? Mais bien plus que vous ne l’imaginez, il sait faire deux choses en même temps ! En plus d’économiser, il va aussi produire de la chaleur ! 😉
Notre corps doit aussi PRODUIRE de la CHALEUR !
Pour ce faire, notre corps dispose principalement de deux moyens, le mouvement et l’alimentation.
Mais comment fait-il ?
Il va augmenter l’ACTIVITÉ MUSCULAIRE
Sachez que lors d’un exercice physique, 75 % de l’énergie chimique fournie par l’alimentation (nutriments) se transforme en chaleur, l’autre partie (25%) se transforme en énergie mécanique.
Les mouvements volontaires
Vous avez déjà sans doute réalisé de petits sauts sur place pour vous réchauffer ! Bouger les bras ou courir quelques mètres … Ce sont des mouvements volontaires que nous mettons en place dès lors que notre température corporelle baisse en dessous du point de consigne (soit env. 37°C).
Les mouvements involontaires
La contraction musculaire étant donc source de chaleur, notre organisme provoque des frissons thermiques qui sont des contractions rapides des muscles striés squelettiques (5 à 10 fois par seconde). C’est un mécanisme d’urgence.
Le frisson est souvent accompagné de chair de poule, également un moyen de défense par augmentation du volume du poil afin de créer un espace d’air de protection thermique.
Le problème, c’est que pour se contracter, la cellule musculaire a besoin de consommer en permanence une molécule appelée ATP (Adénosine Tri-Phosphate).
Mais notre corps à tout prévu, il peut en fabriquer en permanence.
Ouf ! Nous sommes sauvés !
Il va augmenter la RESPIRATION CELLULAIRE
Nous venons de voir que notre organisme a besoin de molécules d’ATP (Adénosine Tri-Phosphate) pour effectuer la glycolyse, c’est à dire transformer le glucose en énergie !
C’est là que la respiration cellulaire intervient. Elle permet de renouveler l’apport en molécules d’ATP au sein des cellules. Pour cela elle doit convertir l’énergie chimique présents dans les nutriments (Lipides, Glucides, Protides) en ATP.
Le processus n’est pas identique pour tous les nutriments provenant de notre alimentation. La transformation des lipides et des protéines en ATP est moins simple et directe que la transformation des glucides en un sucre simple : le glucose.
Mais leurs transformations aboutissent toutes en la création d’énergie pour alimenter la cellule.
Il va puiser dans nos RÉSERVES de graisse
Le corps à un moment donné, lorsque les apports alimentaires sont insuffisants pour produire l’énergie nécessaire, ira chercher une source d’énergie dans les réserves adipeuses de notre corps humain.
Les acides gras issus de la lipolyse sont métabolisés pour arriver à produire de l’énergie sous forme d’ATP.
Quels sont les EFFETS du FROID sur notre organisme ?
Le risque principal d’une exposition prolongée au froid est la baisse de la température corporelle, appelé hypothermie.
Il y a hypothermie lorsque la thermorégulation d’un individu n’arrive pas à maintenir une température corporelle centrale dans les normes.
Les premiers signes d’une hypothermie
Lors d’une sortie sportive dans un environnement spécifique, chacun d’entre nous doit être attentif, s’observer mais aussi interroger ses équipiers à la recherche des premiers signes évocateurs d’un refroidissement, comme :
L’apathie, un état de fatigue prononcée.
Une rigidité corporelle : le froid engourdit les membres, réduisant les anticipations dans les mouvements. Le risque est « le laisser-aller » pouvant être dramatiques suivant les parcours.
Une baisse de l’attention : La concentration sur le parcours est atténuée. Des passages techniques peuvent demander plus d’attention que d’autre, il faut conserver toute son énergie pour les franchir en toute sécurité.
La pâleur
Les tremblements (claquement de dents).
Le sportif pratiquant dans une ambiance froide peut avoir une peau froide, mais une température interne correcte. L’hypothermie n’est alors pas encore installée mais elle surviendra si la personne reste dans cette ambiance froide.
Les signes d’une hypothermie sont différents en fonction de la température du corps, mais on parle réellement d’hypothermie lorsqu’une baisse de la température centrale descend en dessous de 35° C.
Les différents degrés de l’hypothermie
Il y a plusieurs classifications de l’hypothermie, mais on peut retenir trois niveaux qui caractérisent l’évolution possible de l’état de santé de la victime.
Hypothermie légère sous 35 °C, la phase de défense
Hypothermie modérée entre 32 °C et 28°C, la phase d’épuisement.
Hypothermie sévère à moins de 28°C, le stade de paralysie.
Une chute de la température corporelle en dessous de 28°C peut entraîner une fibrillation ventriculaire qui rends inefficace l’alimentation du cœur en oxygène. Le risque de cette anoxie est d’aboutir à un arrêt cardiaque.
Que retenir pour prévenir le risque d’hypothermie ?
Notre objectif en tant que pratiquant dans un milieu exposé au froid est maintenant de mettre en place une prévention la plus efficace possible pour se protéger et surtout prévenir tout risque d’hypothermie !
Il est indispensable d’apprendre à identifier les premiers signes d’un refroidissement. Il est aussi important de savoir s’observer soi-même que de savoir noter les réactions des personnes avec qui vous évoluez dans votre activité.
Ainsi, vous allez réagir rapidement en stimulant la production de chaleur par le corps lui-même comme nous l’avons vu plus haut :
Augmenter l’activité musculaire : bouger, sauter, se mobiliser les membres.
Apporter du sucre : manger pour aider vos cellules et vos muscles à produire de la chaleur !
Nous avons vu dans cet article que notre corps demande et/ou mets en place tout un système d’équilibre pour lutter contre le froid.
La premier chose à faire est de prévenir la baisse de la température corporelle.
Il existe des moyens simples et très efficaces pour prévenir la baisse de la température du sportif exposé au froid.
Une bonne santé ne consiste pas seulement en une absence de maladie ou d’infirmité. Elle doit également contribuer à un état de complet bien-être physique, mental et social.
Pour une bonne santé, les avantages à pratiquer un sport sont multiples. Ses bienfaits sur la santé, la qualité de vie et le bien-être peuvent être surprenants. Mettre son corps en mouvement, c’est simplement agir sur l’ensemble de son métabolisme au naturel !
J’ai trouvé dans la pratique d’un sport de pleine natureMA solution pour gérer stress et émotions du quotidien. Le sport nature a ses bienfaits spécifiques, tant utiles dans notre société actuelle ! A toi de trouver l’activité qui te convient et qui t’apportera un bien-être physique, émotionnel et même social !
Le sport, un atout santé exceptionnel !
L’activité physiquen’est pas seulement la pratique d’un sport, mais regroupe également les activités physiques quotidiennes. Une pratique régulière, quel que soit ton âge, aura des bienfaits sur ta qualité de vie et donc ton bien-être ! Et tu sais quoi ? Il n’est jamais trop tard pour commencer 😉 !
En France, depuis Janvier 2016, l’assurance maladie mets l’activité physique comme l’atout essentiel pour le bien-être. Cette nouvelle loi dans le système de santé français, donne au médecin traitant la possibilité de prescrire aux patients atteints d’affections de longue durée (ALD) une activité physique adaptée à leur état de santé (cf. Prescri’Bouge).
Cette évolution sur la prescription de sport en dit beaucoup sur ses bénéfices, mais voyons ce que la pratique d’une activité physique ou sportive apporte vraiment ?
Le sport c’est bon pour la santé… Ok ! mais pourquoi ?
Ce n’est pas tout de dire qu’il faut faire du sport ! Mais connaître réellement son intérêt permet de maintenir une motivation indispensable pour garder une pratique régulière. Sache que ses bénéfices sont davantage proportionnels à la quantité des activités réalisées qu’à leur intensité ! Donc pourquoi t’en priver !?
Corpus : sport et santé
Il est difficile de présenter l’ensemble des bénéfices, que ce soit au niveau des actions de prévention, d’amélioration de la santé et que ce soit au niveau physique, mental ou social.
Tout ça pour dire, qu’un problème de santé, n’empêche pas de pratiquer une activité physique. En cas de problème de santé, tu peux te rapprocher de ton médecin traitant pour te guider dans le choix de l’activité.
Tu peux aussi aller jeter un coup d’oeil au blog de Lukas sur Comment commencer le Sport, il te donnera plein de conseils et surtout la motivation !
Mais voyons d’un peu plus prêt quels sont ces bénéfices !
Se sentir mieux, grâce au sport !
Mon objectif n’est pas de te lister les maladies qu’une activité physique peut prévenir, améliorer ou stabiliser ; mais simplement de te sensibiliser sur le fait que pratiquer un sport à de nombreux avantages. Et tu sais quoi ? ceci quel que soit ton âge !
Des bénéfices au fils du temps…
Il est maintenant établi que la pratique physique régulière et adaptéeconstitue un excellent moyen de se prémunir contre les maladies chroniques. D’ailleurs, elle est même devenue un thème de référence dans les actions de prévention de notre système de santé !
L’activité physique a une action dans le temps puisqu’elle permet d’agir avant , pendant mais aussi après une maladie. La pratique régulière met en route ton organisme dans sa globalité et entraîne des bénéfices qui s’échelonnent sur le temps, avec des actions au niveau de :
La PRÉVENTION du développement de certaines maladies.
La RÉDUCTION de symptômes, des douleurs ou de la prise de médicaments.
L’AMÉLIORATION de son bien-être, de sa prise en charge, de sa santé !
Un état de bien-être complet !
Il est important de retenir, c’est que ces bénéfices contribuent à un état de bien-être complet car ils ont des actions sur tout ton être, aux niveaux :
PHYSIQUE, au-delà des actions sur les maladies en elles-mêmes le sport permet de mieux contrôler la douleur,
MENTAL, comme la dépression, Alzheimer, l’anxiété et le stress. Mais elle permet également de jouer sur une meilleure image de soi, de son corps, et favorise une prise en charge autonome de ses problèmes de santé,
SOCIAL, il est difficile de faire du sport tout seul, il faut se motiver mutuellement, trouver un partenaire ou s’inscrire dans un club !
C’est peut-être cette prise en charge globale qui nous apporte ce petit bonus … tu sais quoi ? Il paraît qu’elle augmente l’espérance de vie… si si !!! L’étude du ministère des sports publiée en janvier 2018 estime à 3 ans le gain en espérance de vie d’une pratique sportive régulière (15 minutes par jour ou 92 minutes hebdomadaires).
La santé au naturel
Le sport permet profiter de mettre en place naturellement des actions positives sur sa santé tant bénéfique dans notre quotidien du 21e siècle.
Bien sûr, lorsque tu pratiques une activité :
Tu te focalises sur le moment présent, ce que tu es en train de faire et c’est encore plus vrai si c’est un sport qui demande davantage de concentration,
Tu te concentres sur ta respiration, et les bienfaits de sa régulation sont à eux seuls incroyables. C’est la base même de la méditation, du yoga et pour les plus sportif de la recherche d’une cohérence cardiaque.
Tu sors de ta routine du métro, boulot, dodo, téléphone, internet et télévision.
Tu te sens vivre tout simplement ! Mais le sport nature, qui est un peu ma spécialité… apporte une autre dimension aux bienfaits du sport sur la santé mentale.
Qu’est-ce que le sport de pleine nature apporte sur la santé ?
Le contact avec la nature
Vivre les choses, ressentir cette immensité, être en contact avec la nature peut varier en fonction des :
Cette force de la nature apporte une autre dimension au bien-être, qui peut être exploité de différentes manières, voici les miennes !
L’aventure au pied de chez soi
Aujourd’hui, je suis aventurière, j’aime découvrir les choses comme si c’était la première fois ! Je transforme chaque sortie en milieu naturel en véritable aventure ! Pas besoin d’aller loin, de quelques minutes à 2 heures max de la maison.
Le principe est d’enchanter son quotidien en réalisant un break dans sa journée ou sa semaine. Le but est de se rapprocher de la nature et réaliser des expériences mémorables. C’est bien ça… une aventure ! Une petite randonnée par-ci, une petite ascension par-là ! Mais pas d’inquiétude, si tu n’as pas tout ça vers chez toi, passe une nuit dans un hamac dans la forêt qui est proche de chez toi ou sinon dans ton jardin ! Je te promets que cette expérience, appelée micro-aventure est un moment magique !
Lancez-vous des défis !
Ah, les défis ! J’adore ;-). J’aime tellement cet esprit que je me mets des petits, moyens et grands défis tout au long de l’année ! Ainsi, je garde une motivation incroyable ! Autant pour le moral que pour le physique !
Pour pratiquer un sport régulièrement, il est important d’y prendre plaisir afin de ne pas vous lasser. Les défis peuvent être une solution de motivation 😉
Voici quelques-uns de mes défis :
Se déplacer à vélo : remplacer quelques déplacements, comme aller chercher le pain, au marché, au boulot…
Explorer un endroit, une colline, une montagne, une rivière sous tous ses angles. Découvrir l’ensemble de ses sentiers, passages permet de voir ces endroits sous un autre point de vue ! C’est incroyable, il y a toujours quelques choses que l’on n’avait jamais remarqué la fois précédente !
Les bivouacs sont une autre de mes grandes passions ! Je prévois donc sur l’année plusieurs sorties sportives en pleine nature, en totale autonomie et avec un objectif précis en nombre de jour, de distance. L’avantage de pratiquer plusieurs sports de nature c’est que je peux varier mes activités entre itinérance à pieds, à vélo, en kayak, à ski de randonnée… Trop bien X-D
Le sport, c’est la santé, mais attention il faut la préserver !
Argumentaire Scientifique
Pour informer les sportifs de tous niveaux, des précautions sont à prendre avant de pratiquer une activité sportive. Plusieurs Ministères ont lancé une campagne nationale de prévention.
Cette dernière s’appuie sur des règles d’or qui reposent sur trois principes simples :
Faire attention à ma santé,
Respecter certaines consignes simples et de bon sens lorsque tu fais du sport,
Surveiller les signaux anormaux et ne pas hésiter à aller consulter ton médecin traitant
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Tu peux partager les difficultés, les victoires ou simplement les bienfaits que tu as pu ressentir dans un sport… Merci pour ton retour.
Rendez-vous dans un prochain article !
Marie 😉
Bienvenue !
Aventurière, je suis Marie, passionnée de sports de pleine nature. Simple amatrice, je partage avec vous mon parcours, mes expériences, connaissances, tant sur le plan technique que pédagogique !
Apprendre tous les jours les forces de la nature pour une meilleure approche des activités outdoor !
Parcourez avec moi monts et vallées à la recherche d'aventures exceptionnelles !
